成長ホルモン 運動|成長ホルモンの分泌を増やす為には運動した方がいい!?

成長期に子供の身長が十分に伸びるために欠かせない成長ホルモン。
一般的に、その分泌には睡眠が深くかかわっていることがわかっています。

 

しかし、それ以外にも運動によっても成長ホルモンの分泌は促進されるのだとか(゚д゚)!

運動

それは本当なのでしょうか?
もし本当なら、どのような運動が効果的なのでしょうか?

 

成長ホルモンの分泌は運動と関係がある!?

身長の伸びだけではなく、健康的な身体作りや美容にも役立つ役割を持つ「成長ホルモン」の分泌を高めるには「睡眠」、「食事」、「運動」が大切であると言われています。

 

これらの3つの要素は、それぞれお互いにとても重要なこと。
もちろん、成長ホルモンの分泌とも深い関係があるわけですね。

 

なので、ここでは運動と成長ホルモンの分泌について、詳しく見ていきましょう。

 

運動

 

一般的に、運動をおこなうと筋肉痛になりますね。
これは運動によって筋線維が傷ついたり、壊れたりすることで起こる症状です。

 

この時、体内では壊れてしまった筋肉を再生させ、傷を治して回復させる必要がありますが、そこで分泌されるのが成長ホルモンです。

 

成長ホルモンの役割の一つに「タンパク質の合成」があります。
これは筋肉へのアミノ酸の供給量を増やすこために行なわれることなのですが、タンパク質の合成を盛んにして筋肉を発達させるのだそうです。

 

このような仕組みから、運動をすると成長ホルモンの分泌が盛んになるわけですね。

女性

 

では、運動ならばどのようなものでも良いのでしょうか?

 

運動は大きく有酸素運動無酸素運動に分けられますので、この運動別に成長ホルモンの分泌との関係を見ていきましょう。

 

 

成長ホルモンと無酸素運動

無酸素運動とは、筋肉トレーニングに代表されるような短い時間に大きな負荷をかける運動を指しますが、成長ホルモンの分泌が多く促されるのは、この無酸素運動です。

 

無酸素運動でエネルギーとして使われるのは体内の糖(グリコーゲン)です。
このグリコーゲンを乳酸に分解する時に発生するエネルギーが無酸素運動では使われています。
よって、運動の強度が強くなり、エネルギーを多く必要とすればするほど多くの乳酸が発生します。
この乳酸が成長ホルモンの分泌を促すのです。

docter

 

無酸素運動の中でも強い負荷のかかる筋トレは、女性や成長期の子供ににとっては限界があるので、代わりに加圧トレーニングなどがおススメです。

 

筋肉によって血管を押しつぶすような負荷の高いトレーニングでは作り出される乳酸の量も増加しますが、加圧トレーニングにも血流を阻害する効果があり、多くの乳酸を作り出すことができます。

 

身体に無理のない程度に自分に合った無酸素運動をおこなうことで、乳酸を発生させて成長ホルモン分泌を促すことが可能ですね(#^.^#)

 

成長ホルモンと有酸素運動

一方、有酸素運動は軽度〜中程度の負荷をかけ、継続的におこなう運動を指します。
エアロビクスやウォーキングなどが有酸素運動にあたるのですが、この場合、体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させてエネルギーとして使います。

 

こうした有酸素運動も成長ホルモンの分泌にとっては◎。
有酸素運動を一定時間以上おこなうと体内の一酸化窒素量が増加し、成長ホルモンが分泌されると言われていますが、一酸化窒素には血流をスムーズにする働きとともに成長ホルモンの分泌を促進する働きがあるからですね。

 

 

ただし、瞬発的に強い負荷をかける無酸素運動は多くの乳酸を作り出すうえに、筋肉にダメージを与えてその修復・疲労回復のために多くの成長ホルモンが分泌されます。
よって、成長ホルモンを豊富に分泌させる目的で運動をする場合は無酸素運動が好ましいといえるでしょう。

 

成長ホルモンが分泌されるのは運動のあと?

以上の通り、運動によって成長ホルモンの分泌が促されることがわかりましたが、そのタイミングはいつなのでしょうか。

 

女性

 

結論を言うと、運動によって分泌される成長ホルモンは、運動中ではなく、運動をした後に分泌されやすくなります。

 

運動をおこなうと筋肉に負荷がかかり組織が破壊されます。
すると、壊れてしまった筋肉繊維の再生や修復のために成長ホルモンが分泌されるのです。

 

なので、筋肉への負荷が高い筋肉トレーニングなどの無酸素運動は、短い時間の運動時間で十分であり、トレーニング後15分ほどで成長ホルモンが豊富に分泌されはじめ、30分後には分泌量のピークを迎えます

 

その後3時間ほどは成長ホルモンの分泌が続くといわれていますので、運動をしてからはゆっくりと身体を休めることが大切ですね(#^.^#)

 

 

しかも、日中しっかりと無酸素運動をすると夜もぐっすり眠れるため、より多くの成長ホルモン分泌が期待できます。
ただし、就寝前に負荷の高い運動をするのはスムーズな入眠を妨げる恐れがあるので、避けるようにしましょう。

 

トレーニング

 

成長ホルモンの分泌と運動 まとめ

成長ホルモンをより多く分泌させるには、ハードな筋トレを取り込まなくてはいけないと言うわけではありません。

 

スローペースの筋トレも、ハードな筋トレと同じか、もしくはより多くの成長ホルモン分泌が期待できるのでおススメです。

 

例えば、スクワット10回でも丁寧におこなうと汗をかき、かなりの筋肉疲労を感じますよね。
一つひとつの動きを丁寧に、正しい呼吸法のもとで筋肉への負荷を意識しながら筋トレを行ないましょう(#^.^#)

 

 

ゆっくりと筋トレをおこなうと筋肉の緊張がより長く続き、血管への圧迫の負荷も長くなるので酸素不足となります。
こうすることで乳酸の発生が多くなり、成長ホルモンを多く分泌することにつながるわけですね。

 

スローペースの筋トレは筋肉への負荷が高いので、脳がハードな運動をしていると勘違いをするために成長ホルモンが出やすくなるとも言われています。

 

重たいダンベルやバーベルを持ち上げるような女性にはつらい筋トレをしなくても、スローペースの筋トレをおこなうことで同じように豊富な成長ホルモン分泌を促すことができるということです。

 

成長ホルモンは運動のほか、寝ている間に最も多く分泌されます。
日中、スローペースの筋トレをおこない、夜ゆっくりと身体を休めると多くの成長ホルモン分泌が期待できます。
身体に無理のない正しい筋トレ法を知り、効率的に成長ホルモン分泌を促しましょう。

 

 

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成長ホルモン 睡眠

 

成長ホルモン 食事

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