成長ホルモン 睡眠|分泌量と睡眠の質・量の関係を徹底究明!

骨や筋肉の成長、新陳代謝の促進などの働きがある成長ホルモンは、寝ている間に最も分泌されると言われています。

 

ということは、成長期の子どもだけではなく、大人にとっても大切な働きのある成長ホルモンは睡眠の時間が長いほど豊富に分泌されるのでしょうか?

 

女性

 

そこで、成長ホルモンの分泌量と睡眠時間の長さについてどのような関係があるのか見ていきましょう。

 

成長ホルモンの分泌量と睡眠時間の長さの関係は?

睡眠中に最も豊富に分泌されるという成長ホルモンですが、寝ている時間の中でも多く分泌される時間帯があります。

 

しかし、時間帯について説明をする前にまずは眠りのリズムについてお話をしましょう。

 

 

眠りには深い眠りで脳を休めるノンレム睡眠と比較的浅い眠りで身体を休めるレム睡眠があります。
人は床に就いてから浅い眠りに入り、徐々に段階を踏んでぐっすりとしたノンレム睡眠になっていきます。

 

そのグッスリとした眠りのノンレム睡眠にも、実は4つの段階の眠りがあり、ウトウト→すやすや→ぐっすり→昏睡と眠りの深さが異なります。

 

最も深い眠りであり脳を休めている昏睡の状態まで約90分間のノンレム睡眠が続いたあと、次は身体を休めるレム睡眠に移っていくわけですね。

 

睡眠

 

このようにノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返していくパターンが睡眠のリズムとなります。

 

最初のノンレム睡眠の90分間を「徐波睡眠」と呼びますが、この徐波睡眠は一晩の眠りの中で最も深い眠りに落ちる時間であり、この時間帯に最も多く成長ホルモンが分泌されます。

 

眠り始めの3時間の間にぐっすりと質のよい眠りをすることで、より多くの成長ホルモン分泌を促すことができます。
この時間を経過すると人の身体は目覚めるための準備をはじめ、徐々にノンレム睡眠の時間が短くなり、浅い眠りのレム睡眠が多くなっていくようです。

 

つまり、成長ホルモンをより多く分泌する時間は眠りの前半である3時間であると言えます。

 

睡眠不足はもちろんよくありませんが、長い時間眠れば成長ホルモンが豊富に分泌されると言うわけではなく、眠りの前半にぐっすりと深い質の良い眠りをすることこそ、より豊富な成長ホルモンを分泌することにつながるということですね。

 

成長ホルモンの分泌を促すためには良い睡眠環境が効果的

成長ホルモンの分泌を促す質の良い眠りを得るためには、睡眠環境を整えることが大切です。
次のような点に注意してみましょう。

 

    ×照明を落とさず明るいまま眠る
    ×眠る直前までテレビやパソコン、スマートフォンによるブルーライトを浴びる
    ×夜更かしをして深夜過ぎに眠りにつく
    ×日によって就寝時間に差がある
    ×寝具等眠りの環境が不快である
    ×就寝時間2時間前以降に夜食や間食などを食べる

 

このような行動は全て眠りの質を下げてしまいます。

 

眠りが浅くなり質が下がってしまうと、成長ホルモンの分泌量が減少してしまいますので、落ち着いてぐっすりと眠るために、就寝前はリラックスできるような過ごし方をするのがおススメです。

ストレッチ

 

ヨガやストレッチなどで身体をほぐして一日の疲れを癒したり、好きな香りのアロマを浴びたり、リラックスできる音楽を聴くことなど、自分に合ったリラックス法を見つけましょう。

 

 

以上、睡眠時間の長さよりも深い質の良い眠りが成長ホルモンの分泌量を左右することがわかりました。

 

ですが、成長期の子どもの場合は、質の良い睡眠に加えて、絶対量も必要とされます。
しっかりと睡眠時間を確保することも大切ですので、就寝時間が遅くなりすぎないように注意してあげましょう。

 

成長ホルモンは睡眠以外で分泌されることはない?

では、成長ホルモンは睡眠中の時間以外、分泌されることはないのでしょうか。

 

これについては、眠り始めの3時間が最も成長ホルモンが分泌される時間帯であるとご紹介しましたが、成長ホルモンは眠っている間のみ分泌されるものではありません

 

では、どんな時に成長ホルモンが分泌されるのか見ていきましょう。

 

空腹時

空腹を感じる時は血糖値が下がっています。この血糖値が低下している状態の時、胃からグレリンと呼ばれるペプチドホルモンが分泌されます。
このグレリンは食欲を増進させる働きと同時に成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。

 

docter

ただ注意点として、就寝前の食事に食事をすると血糖値が上昇した状態のまま眠ることになり、成長ホルモンの分泌を抑制することになります。

 

また、消化のために胃腸が働き続けることで浅い眠りになりやすく、この観点からも成長ホルモンの分泌が減少する要因になります。

 

こういった理由から、食事はせめて就寝の2時間前までに済ませておくべきといわれているわけですね(#^.^#)

 

 

たんぱく質を摂取した時

成長ホルモンはたんぱく質に含まれているアミノ酸によってより多く分泌が促されます。
アミノ酸の中でもアルギニンと呼ばれるアミノ酸は脳下垂体を刺激して、成長ホルモン分泌促進効果や筋肉を強くする働きがあります。

 

成人では体内でもアルギニンは合成されますが、成長期の子どもは食物やサプリメントから摂取する必要があり、不足しがちです。
肉・魚・大豆等のたんぱく質に多く含まれているので、他の食物との栄養バランスをとりつつ積極的に食べるようにするとよいでしょう。

 

ステーキ

 

運動した時

成長ホルモンは運動によっても分泌されます。
運動をすることにより、筋肉が傷ついたり、破壊された時に筋肉を修復・再生する目的で成長ホルモンは分泌されます。

 

例えば、筋トレのような無酸素運動は筋肉に負荷がかかるので、成長ホルモンが分泌されやすいと言われています。
筋トレをおこなった後は、ストレッチをして筋肉全体をほぐしておくと、筋肉の疲れを癒し、傷ついた筋肉を修復しやすくなります。

 

筋トレが苦手と言う方は無理に筋トレをする必要はなく、有酸素運動を10分間ずつ3回に分けておこなうようにしても成長ホルモンの分泌を促すことができるようですよ♪

 

筋トレ

 

このように成長ホルモンの分泌は、睡眠時だけではなく、タンパク質を摂取したときや運動をしたときにも分泌されます。

 

つまり、成長ホルモンの分泌の上でも、やはり「睡眠」「栄養」「運動」という3要素が重要ということですね。

 

 

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